تمتص أجسامنا التغذية من الطعام الذي نأكله. ويؤمن الجهاز الهضمي الذي يعمل جيدا امتصاص تلك المواد الغذائية بفعالية. تستخدم تلك المواد الغذائية للحفاظ صحة العقل والجسد، والأداء الملائم للجسد، وما إلى ذلك. ولذلك، فإن لعاداتنا الغذائية وأسلوب الحياة الذي نتبعه تأثيرًا مباشرًا على صحة الأمعاء وعلى أجسامنا ككل. من الطبيعي أن نتعرض لاضطرابات المعدة العارضة، أو الإسهال أو الإمساك. تشير الدراسات إلى أنه من كل 10 أفراد هناك 4 يعانون من اضطرابات وظيفية في الجهاز الهضمي (FGIDs) متفاوتة الشدة. لحسن الحظ، كل تلك المشكلات يمكن تجنبها باتباع العادات الجيدة للأمعاء.

تختلف المدة الطبيعية بين حركات الأمعاء بشكل كبير من شخص لآخر.  قد يحدث لبعض الناس ثلاث مرات في اليوم، ويحدث للبعض الآخر بضع مرات في الأسبوع. وإذا استمر الإمساك لمدة تزيد عن 3 أيام أو أكثر تعتبر هذه المدة طويلة جدًا. وبعد 3 أيام، يصبح البراز أكثر صلابة ويصعب تمريره وإخراجه.

مشكلات الهضم الشائعة

  • الغازات
  • الانتفاخ
  • الإسهال
  • الإمساك
  • حرقة من المعدة
  • بواسير
  • متلازمة القولون العصبي
  • مرض الجزر المعدي المريئي
  • التهاب المعدة
  • انفلونزا المعدة

أعراض تسترعي الانتباه

الشعور العارض بعدم الراحة يعد أمرًا شائعًا تمامًا. ومع ذلك، إذا تعرضت لتلك الأعراض لمدة تزيد على اسبوعين، فربما يكون قد حان الوقت لزيارة الطبيب.

  • انتفاخ المعدة
  • الغثيان
  • طعم الحموضة
  • هدير المعدة
  • ألم البطن
  • التجشؤ
  • التقيؤ

نصائح وعادات من أجل الحصول على أمعاء صحية

  • امضغ الطعام جيدًا

يبدأ الهضم حتى من قبل أن يدخل الطعام معدتك. اللعاب المتواجد في فمك غني بإنزيمات الهضم التي تساعد على تكسير روابط الكربوهيدرات والدهون. إذا لم تمضغ طعامك جيدًا وببطء، سيقل امتصاص المواد الغذائية. كذلك فإن اللعاب يعمل بمثابة سائل للهضم معدتك. وبالتالي، إذا مضغت طعامك جيدًا، ستزيد من جودة الهضم.

  • قلل من استهلاك الأغذية المعالجة

ترتبط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة بخطر أكبر للإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي. الأطعمة المصنعة أيضًا غنية بالدهون غير المشبعة، والتي تشتهر بالتسبب في أمراض التهاب الأمعاء. كما قد تزيد المواد الكيميائية في الأطعمة المعالجة من التهاب المعدة. من الأفضل أن تحد من تناول الأطعمة المعالجة وتزيد من تركيزك على الأطعمة الكاملة الغنية بالمواد الغذائية لتوفر الحماية لأمعائك.

  • الألياف صديقتك

تعرف الألياف بمنافعها الجيدة في عملية الهضم. فهي تساعد على حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ويمكنه أيضًا علاج العديد من أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي والبواسير. من المهم أن يتضمن غذائك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. حيث تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتزيد من حجم البراز. بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على التحرك بسلاسة عبر الجهاز الهضمي.

  • قل نعم الدهون الصحية 

وجدت الدهون الصحية مثل “أوميجا 3” للحد من خطر حدوث أمراض التهاب الأمعاء. بشكل عام، تميل الأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية الهضم ويمكن أن تؤدي إلى الإمساك. ومع ذلك، عند تناولك للدهون الصحية، تأكد من أنك تتناول كمية معتدلة.

  • اختر اللحوم الخالية من الدهون

طريقة أخرى لتحفيز عادات الهضم الصحية باختيار اللحوم الخالية من الدهون إذا كنت غير نباتي. اللحوم الغنية بالدهون يمكنها أن تسبب مشاكل الأمعاء. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم البقر قليل الدهن، ولحم الخنزير، مصدرًا ممتازًا للبروتين مطروحًا منه الدهون.

  • اشرب الكثير من الماء

الماء ضروري جدا لعملية الهضم. الإقلال من شرب السوائل سبب شائع للإصابة بالإمساك. بالإضافة إلى أن الألياف تمتص الماء في القولون لتشكل كتلة كبيرة من البراز، مما يسمح لها بسهولة الحركة. ينصح بشرب 2.5 إلى 4 ليتر من الماء يوميًا. يمكنك تلبية هذه الضرورة من خلال دمج الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل البطيخ والطماطم والخيار والخس وغيرها في طعامك.

  • حافظ على النشاط  

ممارسة الرياضة بانتظام تقوي جهازك الهضمي. فهي تحمي من الإمساك وتساعد على حركة الطعام بسلاسة خلال الجهاز الهضمي. كما يساعد التمرين على المحافظة على الوزن الصحي الضروري لصحة أمعاءك. شارك في ممارسة التمارين الممتعة بانتظام، حتى ولو لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا.   

  • أضف "البروبيوتيك" و"البريبايوتكس" إلى نظامك الغذائي   

“البروبيوتيك” هي نفس نوع البكتيريا الصحية الموجودة بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي. فهي تساعد في امتصاص المواد الغذائية وتقوي جهازك المناعي. كما أنها تحارب آثار سوء التغذية والتوتر والأجسام المضادة. يعد الزبادي قليل الدسم مصدرًا جيدًا لـ”لبروبيوتيك”.

من ناحية أخرى، تعمل “البريبايوتكس” كغذاء لـ”لبروبيوتيك”، وبالتالي تساعد البروبيوتيك في الحفاظ على البكتيريا الصحية في المعدة. أفضل الأطعمة التي تحتوي على “البريبايوتك” تشمل الثوم والبصل والموز والشوفان ونخالة القمح وغيرها.

  • تحكم في مستويات التوتر لديك

لقد وجدت الدراسات ارتباطًا بين التوتر وبين الإصابة بالإسهال وقرحة المعدة والإمساك والقولون العصبي. عندما تفرز هرمونات التوتر، فإن جسمك يستعد لمواجهة حالات القتال أو الهروب ويعتقد أنه لا يوجد وقت للراحة وهضم الطعام. بالإضافة لذلك، هناك ارتباط داخلي بين عقلك وأمعاءك. يمكنك تجربة العديد من تمارين التخلص من التوتر مثل التأمل وتمارين التنفس واليوجا وأساليب الاسترخاء.

  • تدرب على تناول الطعام بوعي

يشير اسلوب تناول الطعام بوعي إلى ممارسة الانتباه إلى كل سمة من سمات طعامك وعملية الأكل. فقد أشارت الدراسات إلى أن تناول الطعام بوعي يمكنه أن يقلل من أعراض الهضم لدى المصابون بمتلازمة القولون العصبي والقولون التقرحي. أغلق التلفاز وابعد هاتفك أثناء الأكل. الأكل ببطء والانتباه لتناول كل ما يمكن أن يساعدك على الاكل بوعي. 

  • ابتعد عن العادات الغذائية السيئة  

يمكن أن تتدخل العادات السيئة مثل التدخين وتناول الكحول بكميات كبيرة أو الإفراط في تناول الكافيين في عمل الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي هذا إلى أن يصبح الجهاز الهضمي ضعيف وغير الصحي.

وجد أن التدخين يضاعف من خطر تقدم الارتجاع الحمضي. كما أنه مرتبط بقرحة المعدة. يمكن أن يؤدي الكحول إلى حرقة المعدة، وقرحة المعدة، والارتجاع الحمضي حيث يؤدي لزيادة إنتاج الحمض في معدتك. يرتبط الاستخدام المفرط للكحول بأمراض التهاب الأمعاء ونزيف الجهاز الهضمي.

عد الأمعاء السليمة أمر حيويًا لصحة الجسم. إن دمج هذه العادات البسيطة والفعالة في حياتك يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي في حالة جيدة. تجنب الأطعمة والعادات التي تسبب ضغطًا كبيرًا على معدتك. إن ممارسة اليقظة والتحكم في الإجهاد ستجعلك متقدمًا بقدر كبير ليس فقط لصالح أمعائك، ولكن لجسمك كله.         

المنشورات ذات الصلة

الرتوج (الرداب القولوني)

الرتوج (الرداب القولوني)

عرض التفاصيل
الإمساك

الإمساك

عرض التفاصيل
 الارتداد المعدي المريئي

الارتداد المعدي المريئي

عرض التفاصيل